Longevity Teil 3: Bewegung, Fitness und emotionale Gesundheit

Welches sind die wichtigsten Biomarker und Biotracker im Bereich Sport? Ist Sport die mächtigste Waffe gegen das Altern? Mit welchen Tipps und Tricks kann man seine emotionale Gesundheit verbessern? Wie helfen uns die Rezepte der ältesten Menschen der Welt dabei?   

Zu Beginn möchte ich die wichtigsten Erkenntnisse aus den ersten beiden Teilen über das Thema Longevity zusammenfassen:

1. Bisheriges Fazit

1. Altersforscher halten Alter für eine Krankheit, die behandelbar und heilbar ist.
2. Longevity steht für die Verlängerung der Gesundheitsspanne durch die Verlangsamung des Alterungsprozesses und den dadurch späteren Beginn der altersbedingten chronischen Krankheiten.   
3. Es gibt mehr als eine Ursache für das Altern. Man nennt sie die „Hallmarks of Aging“.
4. Altersforscher gehen davon aus, dass der Alterungsprozess in den menschlichen Zellen zu 70 – 80% durch unseren Lebensstil gesteuert wird. Und nur zu 20 – 30 % genetisch bedingt ist.
5. Die fünf wichtigsten Longevity Säulen, die dazu beitragen, den Alterungsprozess zu verzögern sind guter Schlaf, gesunde Ernährung und Fasten, Bewegung und Fitness, emotionale Gesundheit sowie molekulare und zelluläre Gesundheit. Dazu kein Rauchen, wenig Alkohol und wenig Zuckerkonsum.
6. Wer ernsthaft einen gesunden Lebensstil im Sinn von Longevity führen möchte, muss zu Beginn und auch danach seinen Körper durch Messungen und Überprüfungen kennenlernen und überwachen.
7. Zu Beginn sollte man elektronische Biotracker und Biotests nach seinen persönlichen Präferenzen zusammenstellen, mit denen man regelmäßig alle wichtigen Körperfunktionen, Vital- und Stoffwechselwerte überwachen kann. 
8. Die weitreichenden Auswirkungen unseres Schlafes auf viele Körperfunktionen und die anderen Longevity Säulen Bewegung, Ernährung und mentale Gesundheit sind wissenschaftlich erwiesen. Wer gut und lange schläft gewinnt Lebensjahre, wer schlecht und zu wenig schläft verliert Lebensjahre.  
9. Wie gesunde Ernährung funktioniert, ist einerseits sehr individuell und andererseits auch nicht unumstritten. Gesicherte Erkenntnisse sind allerdings, dass pflanzliche Ernährung, gemäßigter Alkoholkonsum und niedriger Zuckerkonsum zu weniger altersbedingten Krankheiten führen. Und dass Bohnen, Nüsse, Olivenöl, lokales Gemüse und viel Wasser zur Ernährung der Hundertjährigen in den Blauen Zonen gehört.      
10. Wissenschaftlich erwiesen ist zudem, dass Kalorieneinschränkung durch Fasten zu Reinigungsprozessen in den Zellen und dadurch zu einem längeren gesunden Leben führt.

Nach den beiden ersten Säulen guter Schlaf und gesunder Ernährung sowie dem Fasten sind Bewegung und Fitness die nächsten der fünf allgemein anerkannten Longevity Säulen, die sich positiv auf unseren Alterungsprozess auswirkt und die wir anschließend näher unter die Lupe nehmen wollen.

Und auch an dieser Stelle wieder ein Disclaimer und eine Erklärung. Ich bin weder Mediziner noch Biologe. Alle Erklärungen und Vorschläge entstammen dem Studium der in Teil 1 genannten Medien. Wie immer wir vorgehen und was wir auch tatsächlich tun, um unseren Körper zu einem längeren gesunden Leben zu bringen: Wir sollten immer Fachleute einbeziehen, denen wir vertrauen. Also Ärzte, Ernährungsberater, Fitness Trainer oder sonstige Experten. 

2. Säule 3: Bewegung und Fitness

Bewegung und Fitness hilft nicht nur kurzfristig gesünder zu werden bzw. sich besser zu fühlen, sondern ist eine der wichtigsten Investitionen in die Zukunft, mit der viele Krankheiten im Alter vermieden werden können. Bewegung und Fitness, oft auch unter dem Oberbegriff Sport zusammengefasst, gilt für viele der Experten sogar als die wichtigste der fünf Säulen, da sie nachweislich das größte Potential hat, die Gesundheitsspanne – aber auch die Lebensspanne – zu verlängern. Der Wechsel von keinem Sport auf gerade einmal 90 Minuten Sport in der Woche kann die Sterbewahrscheinlichkeit bereits um ca. 15% senken.

Wenn es um die positiven Auswirkungen von Bewegung und Fitness auf unsere Gesundheit geht, dann sind zunächst die vier chronischen Krankheiten zu nennen, an denen mehr als 80% der älteren Menschen sterben. Soweit sie keine Raucher waren. Und die von Peter Attia die „vier apokalyptischen Reiter des Alterns“ genannt werden: Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, neurodegenerative Erkrankungen (darunter Alzheimer und Demenz als die häufigsten) sowie Diabetes Typ 2 Erkrankungen und damit einhergehende Stoffwechselstörungen. Aber auch typische altersbedingte Beeinträchtigungen wie Knie- oder Rückenschmerzen, Arthrose oder Stürze aufgrund fehlender Agilität und zu geringer Knochendichte im Alter können durch jahrelange körperliche Fitness reduziert werden. Stürze sind zwar keine direkte Todesursache, aber die Folgewirkungen wie Thrombose oder Lungenentzündung erhöhen die Sterbewahrscheinlichkeit signifikant. Und das Risiko für einen Sturz steigt ratierlich mit dem Alter. Bei Männern durch den stark ansteigenden Abbau von Muskelmasse, bei Frauen zusätzlich durch Osteoporose.

Was passiert in unserem Körper im Alter?

Mit Ende 20 bzw. Anfang 30 beginnen erste Alterserscheinungen im Körper: Kalzium und andere Mineralstoffe werden in unseren Knochen weniger und die Knochendichte nimmt ab. Unsere Knochen verlieren an Festigkeit und Stabilität. Das Risiko, Knochenbrüche und andere Verletzungen zu erleiden, steigt.

Gleichzeitig lagern unsere Muskeln weniger Elektrolyte, Kalzium und Wasser ein. Dadurch nimmt allmählich unsere Muskelmasse und damit unsere Kraft ab. Laut Forschern der amerikanischen Universität Harvard verlieren wir etwa drei bis fünf Prozent Muskelmasse pro Dekade, sobald wir die Grenze von 30 Jahren überschritten haben. Bereits ab dem 30. Lebensjahr sinkt die Muskelmasse um ca. 3% pro Jahrzehnt. Ab dem 65. Lebensjahr wird ein Rückgang der fettfreien Körpermasse, was größtenteils der Muskelmasse entspricht, von ungefähr 10% in 10 Jahren beobachtet, bei Männern stärker als bei Frauen. Noch stärker ist der Abbau ab dem 75gsten Lebensjahr zu beobachten. Ohne Sport werden sich damit mit ungefähr siebzig oder fünfundsiebzig Jahren unsere und körperlichen Fähigkeiten verglichen mit einem ca. 30jährigen Körper etwa halbiert haben.

Zusätzlich nehmen Geschmeidigkeit von Gelenken und Bändern altersbedingt ab, was unsere Beweglichkeit beeinträchtigt. Steife Gelenke schränken uns bei manchen Bewegungen zunehmend ein. Auch unser Herz-Lungen-System durchläuft Veränderungen. Die Lunge verliert an Elastizität, während der Herzmuskel kleiner wird. Dadurch werden Herz und Lunge schwächer, d. h. die Sauerstoffaufnahme und der Sauerstofftransport zu Muskeln und Organen wird schlechter. Diese Veränderungen haben direkten Einfluss auf unsere Ausdauer und führen dazu, dass wir länger brauchen, um zu regenerieren.

Ein noch signifikanterer altersbedingter Verlust betrifft die Fähigkeit zur maximalen Sauerstoffaufnahme (VO₂ max), die der Körper während einer größtmöglichen körperlichen Belastung aufnehmen und verwerten kann. Studien haben gezeigt, dass der VO₂ max Wert bei untrainierten Personen ab dem 30. Lebensjahr um etwa 10% pro Dekade abnimmt, ab dem 50. Lebensjahr sogar um 15% pro Dekade.

Welchen Zusammenhang gibt es zwischen Sport und Langlebigkeit?

Mittlerweile gibt es sehr viele Studien, die einen direkten Zusammenhang zwischen sportlicher Fitness in den Bereichen Kardio, Kraft und Beweglichkeit und Langlebigkeit nachgewiesen haben. Und die positiven Unterschiede zwischen Personen mit einem schlechten oder durchschnittlichen Fitnesslevel und einem guten oder maximalen Fitnesslevel waren in allen Fällen nicht nur marginal, sondern deutlich.

Gleich in mehrere Studien wurde z.B. eine Korrelation zwischen einem der wichtigsten Biomarker im Bereich Kardio, dem VO₂ max Wert und Mortalität bzw. Langlebigkeit aufgezeigt. Personen mit der maximalen kardiologischen Fitness zeigten eine deutlich geringe Mortalitätsrate. So hatten z.B. bei der Studie von über 750.000 Veteranen in den USA diejenigen mit einem VO₂ max Wert der untersten 20% ein 4-mal höheres Sterberisiko als diejenigen mit der besten Fitness.

Während der Zusammenhang zwischen kardiologischer Fitness und Langlebigkeit seit längerem bekannt ist, ist die direkte Korrelation und das Ausmaß der Korrelation zwischen Muskelmasse und Sterblichkeit für viele Altersforscher überraschend gewesen. Wobei es nicht nur auf die reine Muskelmasse ankommt, sondern vielmehr um die Stärke der Muskeln und hier insbesondere auf die Skelettmuskulatur. Eine Studie mit Senioren ab 75 Jahren ergab, dass die Senioren mit der geringsten Muskelmasse eine wesentlich größeres Sterberisiko hatten als diejenigen mit einer stärkeren Muskelmasse.

Eine weitere Korrelation zwischen Muskelmasse und Sterblichkeit ergibt sich aus dem Sturzrisiko, das bei älteren Menschen mit mehr Muskelmasse geringer. Stürze sind für Menschen ab 65 die häufigste Todesursache, wobei die eigentliche Todesursache nicht der Sturz selbst, sondern die Folgewirkungen des Sturzes sind.

Auch für den dritten Bereich im Sport, den Bereich Beweglichkeit, gibt es verschiedene Studien, die einen Zusammenhang zwischen Beweglichkeit und Langlebigkeit untersucht haben. Die Studien habe herausgefunden, dass bei einer höheren Beweglichkeit das Sterblichkeitsrisiko der untersuchten Personen niedriger war als bei weniger beweglichen Personen. Die hauptsächliche Erklärung für die Korrelation ist, dass eine höhere Beweglichkeit mit einer allgemein besseren körperlichen und geistigen Verfassung, aufgrund der höheren Körperstabilität und -flexibilität mit einem geringeren Risiko für Stürze, einer höheren Lebensqualität und damit einer längeren Lebenserwartung verbunden ist.

Zusammengefasst sehen einige Autoren Sport als die mächtigste Waffe, einige sogar mächtiger als Medizin, im Kampf gegen das Altern an, da er nicht nur den physischen, sondern auch den kognitiven und seelischen Verfall verlangsamt.

Wie kann man dem körperlichen Verfall gegensteuern? Welche Trainingsbereiche gibt es?

Grundsätzlich kann man drei Trainingsbereiche unterscheiden: Kardio-, Kraft- und Bewegungstraining. Die drei Trainingsbereiche ergänzen sich gegenseitig und sollten regelmäßig in einem ausgewogenen Verhältnis trainiert werden.

1. Kardiotraining: Dieser Bereich umfasst alle Aktivitäten, die das Herz-Kreislauf-System beanspruchen, wie Laufen, Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Triathlon. Die kardiorespiratorische Fitness steht dafür, wie effizient unser Körper Sauerstoff in die Muskeln transportiert und wie effizient unsere Muskeln diesen Sauerstoff aufnehmen, damit wir längere Strecken laufen oder gehen, mit dem Rad fahren oder schwimmen können. Im Alltag zeigt sie sich als unsere körperliche Kondition.

Einige Autoren wie z.B. Peter Attia nehmen zusätzlich folgende Unterscheidungen für das Kardiotraining vor:

• Aerobes Training: Übungen mit niedriger bis mittlerer Intensität, die die Herz-Kreislauf-Gesundheit und die Sauerstoffaufnahme verbessern.
• Intervalltraining oder High Intensity Training (HIT): HIT ist eine Trainingsmethode, die kurze, sehr anstrengende Übungen mit hoher Intensität mit Erholungsphasen kombiniert. HIT soll in kurzer Zeit die Ausdauer, die Leistungsfähigkeit, den Muskelaufbau und den Fettabbau fördern. Außerdem soll HIT das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel verbessern.

2. Krafttraining: Dieser Bereich umfasst alle Aktivitäten, die die Muskulatur kräftigen, wie Übungen mit Gewichten, Bändern, dem eigenen Körpergewicht oder Kraftausdauertraining. Kraft erhöht die Muskelmasse, die Knochendichte und den Stoffwechsel. Zu den Übungen gehört die Förderung der Handkraft, Zugbewegungen in allen Winkeln z.B. beim Rudern oder durch Klimmzüge oder hüftbeugende Bewegungen wie Step-ups, Kniebeugen oder Kreuzheben.   

Eine interessante Kombination für Kardio und Krafttraining, zudem in der Natur, bietet Rucking, was im Grunde schnelles Wandern oder Walking mit einem 20 bis 30 kg schweren Rucksack oder einer mit Gewichten gefüllten Weste ist, zugleich Beine und Rumpf trainiert und gut ist für das Herz-Kreislauf System.

3. Beweglichkeitstraining: Beweglichkeitstraining ist eine Form des Trainings, die die Fähigkeit des Körpers verbessert, Bewegungen durch einen vollen Bewegungsbereich auszuführen, ohne Einschränkungen oder Schmerzen. Beweglichkeitstraining ist wichtig, weil es viele Vorteile mit sich bringt, wie zum Beispiel:

• Es reduziert das Risiko von Verletzungen, indem es die Körperhaltung und die Ausrichtung der Gelenke verbessert.
• Es verbessert die sportliche Leistung, indem es die Effizienz und die Geschwindigkeit der Bewegungen erhöht.
• Es lindert Schmerzen und Steifheit, indem es die Durchblutung und die Flexibilität der Muskeln fördert.
• Es verbessert die Haltung, indem es die Spannung in den Muskeln und den Gelenken löst.
• Es reduziert Stress, indem es Endorphine freisetzt und das Körperbewusstsein steigert.

Beweglichkeitstraining umfasst alle Übungen, die die Gelenke, Sehnen und Bänder dehnen, wie Yoga, Pilates oder Stretching.

Zusätzlich zu den drei grundsätzlichen Trainingsbereichen wird auch das Balance- und Koordinationstraining als nützliche Ergänzung genannt: Übungen wie Tai Chi, Tanz oder Sport fördern das Gleichgewicht, die Reaktionsfähigkeit und die motorischen Fähigkeiten.

Wie sollte man vorgehen?

Bevor man sich einen Plan erstellt, geht es darum festzustellen, wo man selbst körperlich steht. Denn es gibt keinen einheitlichen Plan für alle Menschen. Ist man beweglich oder nicht? Ist man schwach oder angemessen bemuskelt? Ist man übergewichtig oder ist man unterernährt? Treibt man bereits Sport, oder treibt man keinen Sport, möchte damit aber jetzt beginnen? Wie alt ist man? Mann oder Frau?  

Wichtig ist es zunächst, sich nach der Bestandsaufnahme Ziele zu setzen und einen zeitlichen und inhaltlichen Trainingsplan zu entwickeln, der zu seinem Alter, seinen persönlichen Lebensumständen, den Lebensgewohnheiten und den Präferenzen passt und den man möglichst lange und kontinuierlich durchhalten kann. Es spielt dabei keine Rolle, ob man sein Sportprogramm gemeinsam mit einem Personal Coach, einem Fitness Trainer, im Fitness Studio oder allein zuhause und mit oder ganz ohne Geräte durchführt.

Der persönliche und individuellen Trainingsplan sollte das Ziel haben, bis ins hohe Alter wichtige körperliche Fähigkeiten beizubehalten. Peter Attia z.B. nennt dabei die folgenden zehn körperlichen Fähigkeiten, die man möglichst lange aufrecht und beibehalten sollte:

1. Ausdauer: die Fähigkeit, lange Strecken zu laufen, zu schwimmen oder zu radeln
2. Kraft: die Fähigkeit, schwere Gegenstände zu heben oder zu tragen
3. Beweglichkeit: die Fähigkeit, sich frei und geschmeidig zu bewegen
4. Balance: die Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten und Stürze zu vermeiden
5. Koordination: die Fähigkeit, komplexe Bewegungen auszuführen
6. Geschwindigkeit: die Fähigkeit, schnell zu reagieren und zu handeln
7. Kraftausdauer: die Fähigkeit, eine moderate Belastung über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten
8. Anaerobe Kapazität: die Fähigkeit, kurze und intensive Anstrengungen zu bewältigen
9. Knochendichte: die Fähigkeit, die Knochen stark und gesund zu halten
10. Körperzusammensetzung: die Fähigkeit, einen optimalen Anteil von Muskelmasse und Körperfett zu haben

Welche Biomarker gibt es?

Es gibt verschiedene Biomarker, die man in den drei Bereichen auswählen kann, um sein Fitnessniveau zu messen und zu überwachen. Welche man davon auswählt, hängt von mehreren Faktoren wie Trainingsplan, Fitnesslevel, Alter und persönliche Präferenzen ab.

Kardio: Einfachste Biomarker für den Bereich Kardio sind die Anzahl der täglichen Schritte, der zurückgelegten Treppen, der Blutdruck, der Blutzuckergehalt, der Sauerstoffgehalt im Blut, die maximale Herzfrequenz (MHR), der Ruhepuls sowie die maximale Sauerstoffmenge (VO₂ max), einem der vielleicht aussagefähigsten Biomarker für Longevity.

Die Wahl der Biomarker kann man auch mit dem Erreichen eines gewünschten Zieles im Alter in Verbindung bringen. Wer zum Beispiel das Ziel hat, mit 90 Jahren einen 100-Meter-Lauf unter 30 Sekunden zu laufen oder einen 2.000 hohen Gipfel zu erklimmen, müsste bereits heute ein hohes Maß an diesen Parametern erreichen.

VO₂ max: Der VO₂ max Wert ist als Biomarker deshalb so wichtig, weil gleich mehrere Studien eine Korrelation zwischen VO₂ max und Langlebigkeit gezeigt haben. Personen mit der maximalen Fitness zeigten die geringste Mortalitätsrate, und zwar überraschend deutlich. So hatten z.B. bei der Studie von über 750.000 Veteranen in den USA diejenigen mit einem Fitnesslevel der untersten 20% ein 4-mal höheres Sterberisiko als diejenigen mit der besten Fitness. 

VO₂ max ist die maximale (max) Rate (V) an Sauerstoff (O₂), die unser Körper während des Trainings verwenden kann und gibt uns Informationen über den Stand unserer körperlichen Kondition.  VO₂ max steht dafür, wie effizient unser Körper Sauerstoff in die Muskeln transportieren kann und wie gut die Muskeln diesen Sauerstoff aufnehmen können, damit wir längere Strecken laufen oder gehen können oder mit dem Rad fahren oder Schwimmen können. Je mehr Sauerstoff unser Körper nutzen kann, desto höher der VO₂ max Wert. Ein durchschnittlich trainierter 45jähriger Mann hat im Durchschnitt einen VO₂ max Wert von rund 40ml/kg/min. Ein durchschnittlich trainierter 75 jähriger Mann einen VO₂ max Wert von ca. 30ml/kg/min. Hochleistungssportler kommen auf ca. 70 ml/kg/min und Tour de France Fahrer landen bei ca. 80 ml/kg/min. Um den VO₂ max Wert zu messen, gibt verschiedene Möglichkeiten. Die genaueste Methode ist sicherlich in einem Labor oder einer Sportklinik. Oder man verwendet seine Smart Watch oder seinen Fitness Tracker.

MHR: Eine weitere Möglichkeit zu schätzen, welche Werte man bereits heute erreichen müsste, um seine Ziele im Alter zu erreichen, ist die maximale Herzfrequenz (MHR) zu berechnen, die sich mit dem Alter verringert. Eine Faustregel ist, 220 minus das Alter zu nehmen, um die eigene MHR zu erhalten. Zum Beispiel wäre die MHR für eine 100-jährige Person 120 Schläge pro Minute. Um einen 100-Meter-Lauf unter 30 Sekunden zu laufen, müsste man mindestens 70% bis 85% der MHR erreichen, was der Zielherzfrequenzzone für eine intensive Aktivität entspricht. Bei einem Alter von 40 wären müsste man also einen MHR von 220 minus 40 = 180, davon 70% -85% = 126 bis 153 erreichen.

Kraft: Biomarker für den Bereich Kraft sind Muskelkraft und -ausdauer, Griffkraft, Muskelmasse oder auch Testeron.

Muskelkraft kann man z.B. anhand der Griff- oder Handkraft messen. Nach einer Studie liegt z.B. die durchschnittliche Griffkraft bei einer 40-jährigen Frau bei etwa 27,8 kg. Die Griffkraft nimmt mit dem Alter ab, daher ist es wichtig, sie regelmäßig zu trainieren, um die Muskeln und Gelenke gesund zu halten.

Die Muskelausdauer kann mit einem einfachen Hangtest gemessen werden. Der Test besteht darin, sich so lange wie möglich mit ausgestreckten Armen an einer Stange oder einem Seil festzuhalten, ohne den Boden zu berühren. Die Zeit, die man hängen bleibt, wird in Sekunden gemessen. Der Hangtest ist ein Indikator für die Fähigkeit, das eigene Körpergewicht zu tragen und zu kontrollieren. Eine Faustregel dabei ist, dass man mindestens so lange hängen können sollte, wie das eigene Körpergewicht in Kilogramm. Bei 60 kg Körpergewicht also mindestens 60 Sekunden hängen können.

Beweglichkeit: Biomarker für Beweglichkeit sind solche, die etwas über die Flexibilität, Mobilität oder Stabilität unserer Gelenke, Muskeln oder Bänder aussagen können. Einige Beispiele für solche Biomarker sind: die Länge oder das Verhältnis der Muskelfasern, die Dichte oder das Volumen der Knorpel oder Sehnen, die Konzentration oder Aktivität von bestimmten Enzymen oder Hormonen, die die Muskelkontraktion oder -entspannung beeinflusse, die Anzahl oder Funktion von bestimmten Zellen oder Molekülen, die an der Entzündung oder Regeneration des Gewebes beteiligt sind.

Um den Stand seiner Beweglichkeit zu testen, gibt es verschiedene Methoden, die die Bewegungsausschläge oder die Dehnfähigkeit der Gelenke oder Muskeln messen können. Einige Beispiele für solche Methoden sind:

1. Der Sit-and-Reach-Test, bei dem man sich mit gestreckten Beinen nach vorne beugt und versucht, mit den Fingern so weit wie möglich zu kommen.
2. Der Schulter-Rotations-Test, bei dem man die Arme hinter dem Rücken verschränkt und versucht, die Hände so nah wie möglich zusammenzubringen.
3. Der Hüft-Beuge-Test, bei dem man auf dem Rücken liegt und ein Bein angewinkelt an den Körper zieht, während das andere Bein gestreckt bleibt.

Diese Tests können mit einem Lineal, einem Maßband oder einem Winkelmesser durchgeführt werden, um die Ergebnisse zu quantifizieren. Es ist wichtig, sich vor dem Testen aufzuwärmen, die Tageszeit, die Flüssigkeitszufuhr und die Außentemperatur zu beachten und die Tests regelmäßig zu wiederholen, um die Fortschritte zu verfolgen.

Was sind die Rezepte der Bewohner der Blauen Zonen im Bereich Bewegung?

Die Menschen in den Blauen Zonen haben keinen Zugang zu Fitnessstudios, geschweige denn einen Personal Trainer. Sie arbeiten auch nicht mit Biomarkern oder Biotrackern.  Und dennoch werden sie älter als der Rest der Welt. Warum ist das so? Es sind hier insbesondere zwei Erkenntnisse, von denen wir zumindest eine in unseren Alltag integrieren können, insbesondere wenn wir nicht mehr berufstätig sind und daher selbst bestimmt unsere Leben einteilen können.

Ständige, in den Alltag integrierte moderate körperliche Aktivitäten

Die Bewohner der blauen Zonen sind körperlich aktiv, ohne sich zu überanstrengen oder ins Fitnessstudio zu gehen. Stattdessen integrieren sie natürliche Bewegungen in ihren Alltag. Bewegung ist ein untrennbarer Bestandteil ihres Lebens. Dazu gehört auch die Wohnung zu reinigen, die Wäsche zu waschen und aufzuhängen, einkaufen zu gehen und bei jeder sich anbietenden Gelegenheit zu Fuß zu gehen. Treppen zu benutzen anstatt Rolltreppen. Dazu viel Wandern, Gärtnern, Tanzen oder sonstigen Sport mit Freunden treiben. Die Menschen der Blauen Zonen gehen, laufen, springen, hocken und graben quasi den ganzen Tag und verbrennen dabei fünfmal so viele Kalorien wie wir es außerhalb sportlicher Aktivitäten tun. Viel Bewegung außerhalb des Sports gehört bei ihnen also ebenso zum Alltag wie Essen oder Schlafen.

Sehr viel Zeit im Freien

Die Bewohner aller blauen Zonen verbringen enorm viel Zeit im Freien. Sie gehen, wandern, arbeiten, spielen, sind im Garten und unterhalten sich im Freien. Was bedeutet, dass sie täglich viel frischer Luft und Sonnenlicht ausgesetzt sind. Eine bemerkenswerte Beobachtung ist allerdings auch, dass alle blauen Zonen einigermaßen nahe am Äquator liegen, wärmeres Wetter und ganzjähriger Zugang zur Sonne. Regelmäßige Sonneneinstrahlung ist für die Vitamin-D-Produktion, die Stimmung und den gesunden Schlaf von entscheidender Bedeutung.

3. Säule 4: Emotionale Gesundheit

Emotionale Gesundheit ist eine der fünf Säulen, die für unsere Langlebigkeit ausschlaggebend sind. Alles dafür zu tun, um möglichst lange und gesund zu leben – also für guten Schlaf, ausreichend Bewegung und Fitness und gesunde Ernährung zu sorgen – ist letztlich nicht viel wert, wenn man nicht ein gewisses Maß an Zufriedenheit mit sich und seinem Leben hat.

Denn zwischen seelischer und körperlicher Gesundheit besteht es Wechselbeziehung. Viele körperliche und altersbedingte Probleme haben ihren Ursprung in der seelischen Gesundheit oder werden durch sie verschärft. Wer depressiv ist, hat keinen Reit sich zu einem Training zu motivieren. Wer beruflich oder privat in einer Stresssituation ist, hat keine Lust und keine Zeit sich gesund zu ernähren oder Sport zu machen, geschweige denn zu Vorsorgeuntersuchungen zu gehen.

Seinen emotionalen Haushalt in Ordnung zu halten oder zu bringen ist daher ebenso wichtig wie eine Darmspiegelung oder andere medizinischen Vorsorgeuntersuchungen. Allerdings ist es auch sehr viel komplizierter und alles andere als einfach.

Was ist emotionale Gesundheit?

Emotionale Gesundheit ist ein Aspekt der psychischen Gesundheit, der sich auf die Fähigkeit bezieht, Emotionen zu erkennen, auszudrücken, zu verstehen und zu regulieren. Emotionale Gesundheit umfasst die Fähigkeit mit Stress, Herausforderungen und Veränderungen des täglichen Lebens umzugehen, positive Beziehungen zu pflegen und ein Gefühl von Sinn und Zufriedenheit im Leben zu haben.

Emotionale Gesundheit ist allerdings nicht gleichbedeutend mit mentaler Gesundheit, die auch andere Aspekte wie Informationsverarbeitung, Gedächtnis, Lernen, Aufmerksamkeit, Wahrnehmung und Urteilsvermögen umfasst.

Welche Zusammenhänge besteht zwischen emotionaler und körperlicher Gesundheit bzw. chronischen Krankheiten?

Emotionale und körperliche Gesundheit sind eng miteinander verbunden und beeinflussen sich gegenseitig. Emotionen können sowohl positive als auch negative Auswirkungen auf den Körper haben, je nachdem, wie wir sie wahrnehmen, ausdrücken und bewältigen. Umgekehrt kann der körperliche Zustand auch unsere Stimmung, unser Selbstwertgefühl und unsere Lebensqualität beeinflussen.

Zahlreiche wissenschaftliche Studien zeigen, dass positive Emotionen wie Freude, Glück, Zufriedenheit, Wertschätzung, Dankbarkeit, Optimismus und Hoffnung mit einer besseren Gesundheit, einem längeren Leben und einem größeren Wohlbefinden verbunden sind. Positive Emotionen können das Immunsystem stärken, den Blutdruck senken, die Wundheilung beschleunigen, die Resilienz erhöhen, Einsamkeit verringern und das Risiko für Herzkrankheiten verringern.

Umgekehrt haben Studien nachgewiesen, dass negative Emotionen wie Angst, Stress, Ärger, Wut, Hoffnungslosigkeit, Ohnmacht, Schuldgefühle, Unzufriedenheit oder Frust das Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Diabetes und Demenz erhöhen. Dies erklärt, dass Emotionen nicht nur psychologische, sondern auch biologische Auswirkungen haben, die die Alterungsprozesse beeinflussen, die zu Krankheiten und Tod führen.

Umgekehrt kann die Beeinträchtigung unserer körperlichen Gesundheit durch schwerwiegende organische Erkrankungen wie Krebs, Multiple Sklerose, Schlaganfälle oder sonstige lebensbedrohenden Krankheiten zu psychischen Beschwerden wie Depressionen, Angststörungen, posttraumatischen Belastungsstörungen oder gestörter Anpassung führen.

Welchen Einfluss haben negative Emotionen auf unsere körperliche Gesundheit?

Um zu verstehen, wie Emotionen unsere Gesundheit beeinflussen können, ist es wichtig, den zugrunde liegenden Mechanismus zu betrachten. Wenn wir starke Emotionen wie Angst oder Wut empfinden, setzt unser Körper Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol frei.

Eine übermäßige oder dauerhafte Freisetzung von Cortisol kann zu einer chronischen Entzündung führen, die mit verschiedenen Erkrankungen in Verbindung gebracht wird. Darüber hinaus kann anhaltender emotionaler Stress das autonome Nervensystem beeinflussen. Dies führt unter anderem zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme.

Negative Emotionen können im Einzelnen folgenden Einfluss auf unsere körperliche Gesundheit haben:

1. Insbesondere andauernder Stress kann das Herz-Kreislauf-System beeinflussen, indem sich der Blutdruck, die Herzfrequenz und die Blutgerinnung verändern, was das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen als auch für Diabetes und Magengeschwüre erhöhen kann.
2. Verdrängte seelische Konflikte können zu psychosomatischen Störungen wie zum Beispiel Kopf- und Muskelschmerzen, Reizdarmsyndrom, Asthma oder Hautausschlägen führen.
3. Das Hormonsystem kann beeinflusst werden, indem es mehr Stresshormone wie Cortisol freisetzt, was zu Entzündungen, Bluthochdruck und einem geschwächten Immunsystem führen kann.
4. Das Nervensystem kann beeinflusst werden, indem sich die Gehirnaktivität, die Gedächtnisleistung, die Lernfähigkeit und die Stimmung verändert, was das Risiko für Demenz, Depressionen und andere psychische Erkrankungen erhöhen kann.
5. Personen, die emotionalem Stress und Angstsymptomen ausgesetzt sind, können ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung von Parkinson haben.
6. Negative Emotionen können auch das Immunsystem stören, indem sie die Funktion der Immunzellen beeinflussen und die Wundheilung verzögern.
7. Negative Emotionen können zudem zu ungesunden Lebensweisen wie übermäßigem und ungesunden Essen, Alkohol- oder sogar Drogenkonsum und mangelnder Bewegung oder sonstigen Handlungen führen, die sich negativ auf die körperliche Gesundheit auswirken.

Wie können wir unsere emotionale Gesundheit verbessern?

Nicht jeder Mensch reagiert in gleicher Weise auf negative Lebenssituationen. Einige Menschen haben eine höhere emotionale Resilienz und können besser mit Stress umgehen. Andere sind hingegen anfälliger für negative Auswirkungen. Die Art und Weise, wie wir unsere Emotionen wahrnehmen und mit ihnen umgehen, spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit.

Grundsätzlich können die folgenden allgemeinen Vorschläge bestehend aus sozialer Unterstützung, körperlichen Aktivitäten und Entspannungstechniken dabei helfen, negative Emotionen zu reduzieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Allerdings handelt es sich hierbei nicht um Strategien die für jeden Einzelfall gelten und die leicht zu erreichen sind.

1. Soziale Beziehungen zu Familie, Freunden und Gemeinschaft stärken. Soziale Unterstützung kann Stress abpuffern, das Immunsystem stärken, die Gehirnfunktion verbessern und das Gefühl von Zugehörigkeit und Sinn erhöhen.
2. Achtsamkeit, Meditation oder andere Formen der geistigen Schulung trainieren. Sie helfen dabei, Gedanken, Gefühle und Reaktionen zu beobachten, zu akzeptieren und zu regulieren. Diese Praktiken können die Selbstwahrnehmung, die emotionale Intelligenz, die Resilienz und die Empathie fördern.
3. Eine positive Lebenseinstellung entwickeln, die auf Werten, Zielen und Sinn basiert. Erkennen, was im Leben wirklich wichtig ist, was begeistert und erfüllt und dies mit Leidenschaft und viel Engagement verfolgen. Dies kann helfen, motiviert, inspiriert und glücklich zu bleiben.
4. Auch in Krisenzeiten seine Heiterkeit und Gelassenheit bewahren, ohne dabei gleichgültig zu sein. Sich bewusst machen, dass das Aufsaugen von schlechten Nachrichten in Medien und sozialen Medien nichts daran ändert, dass man die Erde irgendwann verlassen muss. Und auch nicht an den dort katastrophenmäßig geschilderten Krisen ändern wird.  
5. Eine dankbare und optimistische Grundhaltung zu pflegen, die sich auf das Gute im Leben und in der Welt konzentriert, anstatt auf das Schlechte. Schätzen, was man hat, anstatt zu bedauern, was fehlt. Das Beste erwarten, anstatt das Schlechteste zu befürchten.
6. Lernen, mit negativen Emotionen umzugehen, anstatt sie zu vermeiden, zu unterdrücken oder zu leugnen. Erkennen, dass Emotionen vorübergehend, normal und nützlich sind, und Signale des Körpers sind, um Bedürfnisse zu identifizieren und zu erfüllen.
7. Offen für neue Möglichkeiten sein, anstatt an alten Problemen festzuhalten.
8. Insgesamt resilienter werden oder resilient bleiben.

Gibt es Biotracker, mit denen man seine emotionale Gesundheit messen kann?

Ähnlich wie die anderen Säulen guter Schlaf, gesunde Ernährung und Fasten, Fitness und Bewegung ist auch die emotionale Gesundheit präventiv zu behandeln. Der Longevity Lebensstil möchte vermeiden, dass altersbedingte emotionale Krankheiten – aber nicht nur diese – erst gar nicht entstehen. Bzw. sollen sie frühzeitig erkannt werden und über einen langen Zeitraum angegangen werden. Wenn man sich also rechtzeitig um seine emotionale Gesundheit kümmert, hat man bessere Chancen, klinischen psychischen Erkrankungen wie Depressionen oder chronischen Angststörungen aus dem Weg zu gehen. Und davon wird auch die allgemeine Gesundheit profitieren.

Dazu sind dauerhafte Anstrengungen und tägliche Übungen nötig, genauso wie in den anderen Longevity Säulen. Wobei das Erkennen von emotionalen Ungleichgewichten ungleich schwieriger festzustellen bzw. zu messen ist als z.B. die Qualität unseres Schlafes, unserer Ernährung oder unserer körperlichen Fitness.  

Altbewährte Methoden sind Selbstreflektion durch Tagebücher. Oder man engagiert externe Coaches, um mögliche Themen im Bereich der emotionalen Gesundheit zu erkennen oder zu besprechen.

Zudem gibt einige wenige Biotracker, die die emotionale Gesundheit der Nutzer beurteilen, indem sie Stimmungsschwankungen, Stresslevel oder psychische Erkrankungen erkennen. Zum Beispiel gibt es Apps die es ermöglichen, seine Stimmung zu bewerten und zu verfolgen, und grafische Analysen der Eingaben im Zeitverlauf zeigen. Man kann auch seine Gefühle mit einer Community von Gleichgesinnten teilen und Unterstützung erhalten.

Andere Apps helfen dabei, ein persönliches Tagebuch zu führen, ohne einen einzigen Satz zu schreiben. Man kann tägliche Aktivitäten und Stimmungen auswählen und die Apps erstellen automatisch Statistiken und Kalender, die Gewohnheiten und Muster im Zeitverlauf aufzeigen.

Zusätzlich gibt es Smarte Armbänder und Uhren, die physiologische Signale messen und warnen, wenn man unter Stress steht. Sie bieten auch weitere personalisierte Einblicke in emotionale Zustände.

Was sind die Strategien der Bewohner der blauen Zonen?

Abschließend auch hier einige Einblicke in die Ergebnisse der Analysen, warum die Bewohner der Blauen Zonen ein ungewöhnlich hohes Alter ohne hochspezialisierte medizinische Versorgung erreichen.  

Entspannung und Ruhe

Dank des Klimas, in dem sie leben, passen Bewohner der blauen Zonen ihre Schlafgewohnheiten an das Auf und Ab der Sonne an. Sie schlafen kurz nach Einbruch der Dunkelheit ein und wachen bei Sonnenaufgang auf. Die Ikarianer Griechenlands gehen im Allgemeinen später als die übrigen Blauen Zonen zu Bett, schlafen aber nachmittags, um dies auszugleichen. Die Gesamtruhezeiten variieren, im Durchschnitt schlafen sie alle jedoch 8 bis 9 Stunden pro Nacht.

Zusätzlich nehmen sie sich Zeit, um Stress abzubauen, zu meditieren oder zu beten.

Sinn des Lebens kennen

Die Nicoyer nennen es „Plan de Vida“ und die Okinawaner nennen es „Ikigai“. In allen blauen Zonen haben die Menschen einen Grund, morgens aufzustehen. Sie verfolgen ihre Leidenschaften und ihre Ziele. Von klein auf lernen sie, jeden Tag mit Achtsamkeit, Entschlossenheit und Dankbarkeit zu leben.

Hohes soziales Engagement – Familie und Freunde als Priorität

Last but not least die zentrale Bedeutung der Gemeinschaft. Bewohner von blauen Zonen haben sehr enge soziale Kreise und sehr starke Gemeinschaftswerte. Die Zeit mit Familie und Freunden steht an erster Stelle. Partner unterstützen sich gegenseitig, Kinder gelten als Segen und Älteste werden mit viel Respekt behandelt. Menschen jeden Alters in den Blauen Zonen schaffen, pflegen und wertschätzen ihre Beziehungen.

In Okinawa erhält man z.B. schon früh ein Moais – eine kleine Gruppe von Freunden, die sich gegenseitig füreinander auf Lebenszeit verpflichten. Auf Sardinien versammeln sich wöchentlich Dörfer und Städte zum Essen und Feiern. Alle Blauen Zonen haben sehr starke Gemeinschafts- und Familienwerte, die in jedem Aspekt ihres Lebens verankert sind.

Glaube, Religion und Spiritualität

Viele Menschen in den Blauen Zonen gehören einer religiösen oder spirituellen Gemeinschaft an, die Ihnen Halt und Hoffnung gibt.

4. Zusammenfassung

Zusammenfassend lassen sich auch zu diesem Teil fünf zentrale Beobachtungen herausheben:

1. Ohne Sport werden sich mit ungefähr fünfundsiebzig Jahren unsere und körperlichen Fähigkeiten verglichen mit einem ca. 30jährigen Körper etwa halbiert haben.
2. Unterstützt von verschiedenen Studien gilt Kardio-, Kraft und Beweglichkeitstraining als die mächtigste Waffe im Kampf gegen das Altern mit dem VO₂ max Wert als zentralem Biomarker.
3. Die Rezepte der Bewohner der blauen Zonen im Bereich Fitness und Beweglichkeit sind ständige, in den Alltag integrierte moderate körperliche Aktivitäten und viele gemeinsame Aktivitäten im Haus als auch insbesondere im Freien.
4. Emotionale und körperliche Gesundheit sind eng miteinander verbunden und beeinflussen sich gegenseitig. Emotionale Gesundheit ist zwar schwieriger zu messen, sollte aber genauso in tägliche Routinen eingebunden werden wie die anderen Longevity Säulen.
5. Die Strategien der Bewohner der blauen Zonen im Bereich emotionale Gesundheit sind hohes soziales Engagement, Familie und Freunde als Priorität, den Sinn des Lebens zu begreifen, Entspannung und Ruhe sowie Glaube, Religion und Spiritualität.