Longevity Teil 2: Start, guter Schlaf und gesunde Ernährung

Was und wie oft sollten wir messen? Und womit? Was passiert im Schlaf? Und warum unterschätzen wir seine Bedeutung? Gesunde Ernährung und ihr Hauptfeind. Die Longevity Rezepte der ältesten Menschen der Welt. Warum Fasten so wichtig ist.

1. Bisheriges Fazit

Die wichtigsten Erkenntnisse aus dem ersten Teil 1 über das Thema Longevity lauteten:

1. Bedeutende Altersforscher halten Alter für eine Krankheit, die behandelbar und heilbar ist.
2. Longevity bedeutet im ersten Schritt die Verlängerung der Gesundheitsspanne durch die Verlangsamung des Alterungsprozesses und den dadurch späteren Beginn der altersbedingten chronischen Krankheiten.    
3. Einigkeit besteht darüber, dass es nicht die eine, einzige Ursache für das Altern gibt, sondern mehrere Kennzeichen des Alterns.
4. Altersforscher gehen davon aus, dass der Alterungsprozess in den menschlichen Zellen zu 70 – 80% durch unseren Lebensstil gesteuert wird. Und nur zu 20 – 30 % genetisch bedingt ist.
5. Die wichtigsten Longevity Säulen, die dazu beitragen gesund alt zu werden, sind guter Schlaf, gesunde Ernährung und Fasten, Bewegung und Fitness, emotionale Gesundheit sowie molekulare und zelluläre Gesundheit.

Wir müssen uns dem Altern also nicht vollständig ausliefern. Älter werden können wir zwar nicht ändern. Aber die Art und Weise wie wir biologisch altern, können wir mit den vorliegenden Erkenntnissen der Altersforschung bereits jetzt positiv beeinflussen.

Mit dem aktuellen Wissenstand geht es darum, unsere Körperfunktionen besser zu verstehen, die altersbedingten Krankheiten gezielt zu vermeiden und um Zellen, DNA, Chromosomen und Gene besser vor Informationsverlusten zu schützen. Es geht also um frühzeitiges Erkennen der Ursachen anstatt um die späte Behandlung der bereits vorhandenen Krankheiten. 

Umso wichtiger ist es für uns zu lernen, die richtigen Maßnahmen zu kennen und sie in unser Leben zu integrieren. Sie zu einer Selbstverständlichkeit, zu einer Routine wie das tägliche Zähneputzen werden zu lassen. Aber was müssen wir dafür praktisch tun?  Der menschliche Körper ist ein sehr komplexes Gebilde. Woher soll man genau wissen, was man tun kann? Und was man besser nicht machen sollte?

Unter den Altersforschern besteht heute Einigkeit, dass es bei den Aktivitäten, die man ergreifen sollte, um den Alterungsprozess zu beeinflussen, um fünf wesentliche Säulen handelt:

1. Guter Schlaf
2. Gesunde Ernährung und Fasten
3. Ausreichend Bewegung und Fitness
4. Emotionale Gesundheit
5. Molekulare und zelluläre Gesundheit.

Allerdings besteht keine Einigkeit, welche Aktivität den größten Einfluss auf die Gesundheut hat und daher am wichtigsten ist. Zudem beeinflussen sich die Aktivitäten gegenseitig. Viele der Experten sehen allerdings Bewegung und Fitness als die wichtigste Stellschraube, die im Vordergrund stehen sollte.

Aber bevor wir uns in diesem Teil mit den ersten beiden Säulen Geheimnissen eines guten Schlafes, gesunder Ernährung und dem Fasten beschäftigen, müssen wir zum Start unserer Aktivitäten zunächst eine Bestandsaufnahme unseres Körpers und seiner Gesundheit machen. Indem wir seinen Zustand messen und analysieren.  

Und auch an dieser Stelle noch ein Disclaimer und eine Erklärung. Ich bin weder Mediziner noch Biologe. Alle Erklärungen und Vorschläge entstammen dem Studium der in Teil 1 genannten Medien. Wie immer wir vorgehen und was wir auch tatsächlich tun, um unseren Körper zu einem längeren gesunden Leben zu bringen: Wir sollten immer Fachleute einbeziehen, denen wir vertrauen. Also Ärzte, Ernährungsberater, Fitness Trainer oder sonstige Experten.  

2. Der Start: Messen und überprüfen

Jeder Autobesitzer kontrolliert in regelmäßigen Abständen Ölstand, Kühlflüssigkeit, Scheibenwischwasser, Reifendruck oder Bremsflüssigkeit. Und unser Auto meldet sich selbst mit zu niedrigen Werten. In regelmäßigen Abständen geht es zur Inspektion, bei der das Auto auf „Herz und Nieren“ untersucht wird. Wenn wir so in Sorge um den Zustand unseres Autos sind: warum überwachen wir unseren eigenen Körper eigentlich nicht genauso sorgfältig und regelmäßig?

Wenn wir nach Longevity Maßstäben leben möchten, dann müssen wir mit der Überprüfung unserer Daten und Werte für die verschiedenen Bereiche und Funktionen unseres Körpers starten. Und danach ins Tun kommen und dann wieder messen. Messen, Machen, Messen. Das Messen ist in den letzten Jahren durch die Weiterentwicklung der medizinischen Geräte, der Labore aber insbesondere der Datenerfassung durch smarte Biotracker wesentlich einfacher und besser geworden.

Zu den verschiedenen Biotrackern gehören Smart Watches, smarte Armbänder, smarte Ringe, smarte Waagen, CGM Blutzuckermessgeräte oder cEDA Sensoren (messen unser Stresslevel). Um nur einige zu nennen.  Diese Geräte erzeugen viele wichtige Daten über unseren Blutdruck, Blutsauerstoff, Körpertemperatur, Herzfrequenz, Atemfrequenz, Körperfettanteil, Muskelmasse, Gewicht, BMI, Tiefschlafanteil oder Stresslevel, um nur einige der relevantesten Biomarker für Sensoren zu nennen.

Zusätzlich zu den oben genannten elektronischen Biotrackern werden im Handel unterschiedliche Tests zur Überprüfung des Stoffwechsels angeboten. Um damit Parameter wie Blutzucker, Vitamin D, Eisen, Cholesterin, Cortisol, Magnesium, Testosteron oder Ketone zu messen, um hier nur einige zu nennen. Ergänzt werden diese Tests von den über den Arzt erhältlichen keinen und großen Blutbildern und den weiteren regelmäßigen und routinemäßigen medizinischen Vorsorgeuntersuchungen, die vom jeweiligen Alter und Geschlecht abhängig sind.

Ob man sich der Überwachung durch elektronische Biotracker oder den verschiedenen Tests hingeben möchte, ist eine sehr strittig diskutierte Frage, die verschiedene Aspekte berührt. Dabei sind Vorteile und Nachteile ebenso abzuwiegen wie die Intensität des Einsatzes der Biotracker. Die Frage ist aber letztlich eine sehr individuelle und persönliche Entscheidung, die jeder für sich selbst treffen muss.

Für die Verwendung und den Einsatz von Biotrackern spricht an erster Stelle, dass man seine Gesundheit damit einfach besser überwachen und frühzeitig Risiken oder Anomalien erkennen kann, die eine medizinische Behandlung erfordern könnten. Im Hinblick auf Longevity und das Ziel der Verlangsamung des Alterungsprozesses und der Vermeidung der Kennzeichen des Alters, z.B. durch Telomerase, ist es unvermeidbar, die dazu notwendigen Biomarker wie in diesem Fall die Länge der Telomere zu messen bzw. zu überwachen. Und anschließend zu reagieren und eine Ernährung und seinen Lebensstil an die gemessenen Werte anzupassen und um die Lebenserwartung entsprechend zu verlängern.

Für ständige oder zumindest regelmäßige Messungen spricht auch die Tatsache, dass manchen Menschen die Überwachung und die Ergebnisse ein gewisses Gefühl von Sicherheit, Ruhe, Gelassen- und Zufriedenheit und sogar Freude und Optimismus geben, solange sich die Ergebnisse im grünen Bereich bewegen oder sich in eine positive Richtung bewegen.

Im gegenteiligen Fall kann die Überwachung allerdings auch Stress, Angst, Depressionen und Unruhe auslösen. Einerseits, wenn die Messwerte von der Norm abweichen oder ungenau sind, was zu Stress, Angst oder Depression führen kann. Andererseits, wenn man die Messungen und die Messwerte zu sehr in den Mittelpunkt seines Lebens stellt und dabei andere wichtige Faktoren für eine gute Gesundheit, wie z.B. psychisches Wohlbefinden, soziale Beziehungen oder Umwelteinflüsse vernachlässigt.

Letztlich bleibt es jedem selbst überlassen, ob und wie er die Messungen in seinem Alltag unterbringen kann und möchte und es zur Routine werden lässt wie z.B. das tägliche Zähneputzen.

3. Säule 1: Warum qualitativ guter Schlaf so wichtig für Körper und Psyche ist  

Für viele Altersforscher kommt dem Schlaf eine wichtige Rolle für eine bessere Gesundheit zu. Immerhin verbringen wir ein Drittel unseres Lebens im Schlaf. Schlaf ist eine absolute Notwendigkeit. Unser Körper braucht ihn als Ruhepause. Im Schlaf läuft der Körper auf Sparflamme, Herzschlag und Blutdruck sinken. Parallel werden Stoffwechselprozesse wie unser Zucker- und Fettstoffwechsel optimiert, in den Zellen laufen Reparatur- und Aufräumungsprozesse ab und das Immunsystem wird gestärkt. Schlaf ist also besonders wichtig für die Regeneration. Ohne Schlaf würde der Mensch nicht überleben.

Wie wichtig Schlaf ist, zeigt sich oft erst, wenn er fehlt: Anhaltender Schlafmangel beeinträchtigt neuronale Prozesse und begünstigt die typischen chronischen Alterserkrankungen wie Herz-Kreislauf-Probleme, Diabetes Typ 2 oder Depressionen und erhöht die Infektanfälligkeit. Wissenschaftlichen Studien haben den direkten Zusammenhang zwischen ausreichendem Schlaf und der Sterblichkeit nachgewiesen. Unter 6 Stunden Schlaf führt zu einer 12% höheren Sterbewahrscheinlichkeit, 6-8 Stunden Schlaf dagegen reduziert die Sterbewahrscheinlichkeit und verlängert das Leben signifikant um mehrere Jahre.

Guter Schlaf hat zudem direkten Einfluss auf die anderen Säulen der Longevity. Er fördert den Appetit, macht Lust auf mehr Bewegung und erhöht das allgemeine Wohlbefinden sowie die gute Laune.

Was passiert im Gehirn, wenn wir schlafen?

Mehrere Strukturen im Gehirn sind am Schlaf beteiligt – und sorgen dafür, dass er eingeleitet wird. Schlaffördernde Zellen im Stammhirn und die wichtige Koordinationszentrale Hypothalamus produzieren Botenstoffe, die die Aktivität der Erregungszentren drosseln. Das Gehirn sendet Signale an die Muskeln, so dass sie sich entspannen. Die Zirbeldrüse im Gehirn schüttet den Botenstoff Melatonin aus. Dieser Botenstoff informiert den Körper unter anderem bei Dunkelheit darüber, dass es Zeit ist zu ruhen und den Energieverbrauch zu drosseln. Das klappt normalerweise deswegen gut, weil sich im Inneren des Hypothalamus eine Ansammlung von Zellen befindet, die von den Augen Informationen über das Licht beziehungsweise die Helligkeit weitergeleitet bekommen. Schäden in dieser Zellansammlung führen dazu, dass Menschen unregelmäßig schlafen.

Warum ist Schlaf wichtig? Die Gründe im Detail

Forscher haben untersucht, wie genau Körper und Psyche vom Schlaf abhängen und welche Auswirkungen es hat, wenn uns guter Schlaf fehlt. Hier sind die zehn wichtigsten wissenschaftlich fundierten Erkenntnisse, warum es wichtig ist, regelmäßig ausreichenden und qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen:

1. Schlaf stärkt das Herz: Andauernder Schlafmangel stößt Entzündungsprozesse im Körper an. Das begünstigt eine Verkalkung der Blutgefäße (Arteriosklerose), die als Hauptursache für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall gilt. So wie Schlafmangel das Herz schädigt, schützt ausreichend Schlaf es: Schlaf hält den Blutdruck langfristig konstant, was die Gesundheit der Blutgefäße und des Herzens positiv beeinflusst.

2. Schlaf hält das Immunsystem fit: Die körpereigene Infektabwehr, das Immunsystem, braucht Schlaf, um optimal zu funktionieren. Genauer genommen wird Schlaf benötigt, damit die Immunzellen in der Lage sind, Krankheitserreger zu bekämpfen. Kurzfristiger Schlafmangel beeinträchtigt beispielsweise die Funktion der sogenannten T-Zellen, die infizierte Körperzellen beseitigen und auf diese Weise verhindern, dass sich etwa ein Virus zu stark im Körper ausbreitet.

3. Schlaf fördert den Muskelaufbau: Schlaf und Sport gehören zusammen: Schlaf spielt eine wichtige Rolle für den Muskelaufbau. Studien deuten darauf hin, dass die Muskelmasse stärker bei Menschen abnimmt, die maximal fünfeinhalb Stunden pro Nacht schlummern, als bei denjenigen, die sich mehr als acht Stunden Schlaf gönnen. Forschende vermuten, dass bei ausreichend Schlaf Wachstums-hormone ausgeschüttet werden und die Bildung von Eiweißen beeinflusst wird, die für den Muskelaufbau wichtig sind.

4. Schlaf kann die Leistungsfähigkeit steigern: Schlaflose Nächte beeinträchtigen die Konzentration und Denkleistung erheblich. Wie gut jemand schläft, beeinflusst die Leistungsfähigkeit des Gehirns, denn: Im Schlaf formt und konsolidiert sich das Gedächtnis. Erinnerungen verfestigen sich, überflüssige Informationen werden „aussortiert“.

6. Ausreichend Schlaf schützt vor Übergewicht: Studien deuten darauf hin, dass Erwachsene, die nur sehr kurz schlafen, ein höheres Risiko für Fettleibigkeit haben. Umgekehrt haben Menschen, die mehr schlafen, tendenziell einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI). Diese negative Beziehung zwischen Schlafdauer und BMI lässt sich auf verschiedene pathophysiologische Ursachen zurückführen. Das sind krankheitsbedingte Veränderungen der Körperfunktionen. Dazu gehören zum Beispiel negative Auswirkungen von Schlafmangel auf den Stoffwechsel. Darüber hinaus weisen Menschen, die wenig schlafen tendenziell höhere Konzentrationen von Ghrelin, einem Hormon, das das Hunger- und Sättigungsgefühl reguliert, auf.

7. Schlaf verringert das Diabetes-Risiko: Schlaf spielt eine wichtige Rolle für viele Stoffwechselprozesse im Köper – auch für den Zuckerstoffwechsel. Menschen, die weniger als viereinhalb Stunden ungestört schlafen, haben ein höheres Diabetes-Risiko. Grund dafür ist, dass der Schlafmangel die Körperzellen weniger empfindlich für den Botenstoff Insulin macht, der den Blutzucker senkt. Um dies zu vermeiden, ist es nicht nur wichtig, ausreichend viel, sondern auch ohne Unterbrechungen, bei denen der Körper vollständig aufwacht, zu schlafen.

8. Schlaf schützt die Psyche: Wer schlecht schläft, riskiert, an psychischen Störungen zu erkranken oder bestehende zu verstärken. Häufige Unterbrechungen des Schlafs, wie sie zum Beispiel beim Schlafapnoe-Syndrom auftreten, führen zu Konzentrations- und Antriebsschwäche sowie Veränderungen der Stimmungen vergleichbar mit denen einer Depression. Die Psyche braucht den Schlaf daher ebenso wie der Körper.

9. Emotionen verarbeiten: Jeder Mensch verbringt etwa 20 Prozent jeder Nacht damit zu träumen, selbst wenn sich die Träumenden am nächsten Morgen nicht mehr daran erinnern. Die lebhaftesten Träume finden in der REM-Schlafphase statt. Welche Aufgaben der Traumschlaf genau erfüllt, ist bisher nicht abschließend geklärt. Forschende gehen jedoch davon aus, dass Träume dem Gehirn dabei helfen, Emotionen zu verarbeiten, besonders solche aus dem Bereich der sogenannten „Tagesreste“, also emotionale Erinnerungen an die Ereignisse des Vortags. Ein guter Grund, um häufiger früh ins Bett zu gehen.

10. Schlafen hilft gegen Kopfschmerzen Drei von vier Menschen mit Kopfschmerzen leiden gleichzeitig auch unter Schlafstörungen. Dabei wird nicht nur der Schlaf durch das Hämmern und Pochen im Kopf gestört, sondern auch umgekehrt: Wer nicht ausreichend oder schlecht schläft, riskiert, mit einem dicken Schädel aufzuwachen. Um diesen Kopfschmerzen vorzubeugen, ist gesunder Schlaf wichtig.

Mit welchen Hacks können wir unseren Schlaf verbessern?

Wie man zu einem gesunden Schlaf gelangt, ist sehr individuell und hängt von vielen Faktoren wie der jeweiligen Lebensphase, der Lebenssituation, dem Wohnort, der Schlafumgebung sowie von Alter und Geschlecht ab. Wie man seine Schlafqualität verbessert und Schlafprobleme lösen kann, wird von Schlafforschern, Schlafberatern und Autoren in einer Vielzahl von Ratgebern und Büchern behandelt.  Zusammengefasst anbei einige wenige Hacks ohne Anspruch auf Vollständigkeit:

Welches sind die gängigen Biotracker bzw. Messgeräte und Biomarker für Schlaf?

Schlaf kann man mit Smartwatches, Fitness-Trackern, Smartringen oder speziellen Schlaftrackern messen, darunter speziell entwickelte Matratzen.  Diese Geräte messen in der Regel Herzfrequenz, Bewegungen, Tiefschlagphase, Atmung oder Hirnströme.

Die wichtigsten Biomarker bzw. Werte, auf die man achten sollte:

1. Schlaflatenz: Das ist die Zeit, die man braucht, um einzuschlafen. Eine gute Schlaflatenz liegt bei unter 30 Minuten.
2. Anzahl der Wachphasen: Das sind die Zeiten, in denen man länger als 5 Minuten wach ist. Weniger Wachphasen bedeuten einen besseren Schlaf.
3. Schlafdauer: Die optimale Schlafdauer hängt vom Alter, vom Lebensstil und deinen individuellen Bedürfnissen ab. Im Durchschnitt brauchen Erwachsene etwa 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht.
4. Schlafzyklen: Die Abfolgen der verschiedenen Schlafphasen, die jeweils etwa 90 Minuten dauern: Leichtschlaf, Tiefschlaf, REM-Schlaf und Wachphase.
5. Tiefschlaf: Eine gute Tiefschlafdauer liegt bei etwa 1,5 bis 2 Stunden pro Nacht.

Mit welchen Hacks können wir unseren Schlaf verbessern?

Wie man zu einem gesunden Schlaf gelangt, ist sehr individuell und hängt von vielen Faktoren wie der jeweiligen Lebensphase, der Lebenssituation, dem Wohnort, der Schlafumgebung sowie von Alter und Geschlecht ab. Wie man seine Schlafqualität verbessert und Schlafprobleme lösen kann, wird von Schlafforschern, Schlafberatern und Autoren in einer Vielzahl von Ratgebern und Büchern behandelt.  Zusammengefasst anbei einige wenige Hacks ohne Anspruch auf Vollständigkeit:

1. 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht, idealerweise zwischen 22 und 23 Uhr einschlafen. Mehr als 9 Stunden Schlaf gelten dagegen als ungesund.
2. Da die Schlafeffizienz bei rund 90% liegt, sollte man ca. 10% mehr Zeit im Bett verbringen, um sein Schafziel zu erreichen.   
3. Guter Schlaf beginnt mit dem Aufstehen. Der Körper beginnt ca. 12 Stunden nach dem Aufstehen wieder mit der Produktion von Melatonin, dem schlaffördernden Hormon. Diese Zeitspanne sollte man in seine Zeitplanung einbauen.
4. Möglichst nicht sofort auf Nachrichten und Messages im Smartphone sehen, da sich das Gehirn bereits im Schlaf darauf einstellen würde und dadurch die Schlafqualität sinkt.
5. Um morgens wach zu werden hilft noch vor dem Kaffee- oder Teetrinken ein Spaziergang mit möglichst viel Sauerstoff und Sonnenlicht. Hat man morgens nicht genug Sonnenlicht zur Verfügung, können Tageslichtlampen unterstützen die notwendige Menge Vitamin D10 zu konsumieren. Dies hilft auch gegen Winterdepressionen, insbesondere in deutschen Breitengraden.
6. Im Schlafzimmer sollte man auf absolute Dunkelheit und gute Luft achten. Viele Reisende haben daher immer ein Tape dabei, um LED Leuchten oder sonstige Lichtquellen abzukleben. Wer mag benutzt Schlafbrillen wie im Flugzeug.
7. Die Schlafumgebung sollte kühl und möglichst ruhig sein. Wer mag benutzt Ohropax.  
8. 10-3-2-1-0 Empfehlung: 10 Stunden vor dem ins Bett gehen kein Koffein mehr, 3 Stunden davor kein schweres Essen und keinen Alkohol mehr, 2 Stunden davor langsam den Tag runterfahren, nicht mehr arbeiten. 1 Stunde davor kein Handy oder Fernsehen mehr. 0 : Morgens nicht einmal den Wecker verlängern.
9. Hat man dennoch koffeinhaltige Getränke konsumiert und das Koffein noch nicht vollständig abgebaut, hilft Magnesium den Koffeinspiegel zu senken. Magnesium hilft auch dabei, die Körpertemperatur zu senken, was ebenfalls zu einem guten Schlaf führt.
10. Entspannungstechniken wie Meditation, Atemübungen oder Tagebuch schreiben praktizieren, um Stress abzubauen und sich auf den Schlaf vorzubereiten.
11. Das Bett nur zum Schlafen und Sex nutzen, nicht zum Arbeiten oder Fernsehen.
12. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus auch am Wochenende ist ratsam.
13. Wenn möglich tagsüber keinen Schlaf oder nur einen kurzen Schlaf bzw. Powernap (10-20 Minuten).
14. Der Tiefschlaf sollte etwa 15 bis 25 Prozent des gesamten Schlafs ausmachen. Eine gute Tiefschlafdauer liegt bei etwa 1,5 bis 2 Stunden pro Nacht. Der Tiefschlaf ist wichtig, da sich der Körper und das Gehirn am meisten erholen. In dieser Phase werden Zellen repariert, das Immunsystem gestärkt, Wachstumshormone ausgeschüttet und Erinnerungen gefestigt.
15. Die Basis für alle Hacks und Ratschläge sind gute und saubere Matratzen. 

Was sind die Strategien der Bewohner der blauen Zonen beim Thema Schlafen?

Wie anagekündigt abschließend zum Thema Schlafen einige Einblicke in die Ergebnisse der Analysen, warum die Bewohner der Blauen Zonen ein ungewöhnlich hohes Alter erreichen, ohne jemals Zugang zu den Ergebnissen aus der Schlafforschung oder aus Schlaflaboren zu kennen.

Zur Erläuterung: Die blauen Zonen sind die Provinz Nuoro auf Sardinien, die Nicoya-Halbinsel (Costa Rica) und in Ikaria (Griechenland), Okinawa (Japan) und Loma Linda (Kalifornien). Die Bewohner dieser Orte produzieren weltweit die höchste Konzentration an Hundertjährigen. Sie erleiden nur einen Bruchteil der üblichen Alterskrankheiten. Und sie genießen wesentlich mehr Jahre guter Gesundheit als wir.  Dabei haben sie nicht an jeder Ecke einen Lebensmittelmarkt. Fitnessstudios haben sie nie betreten. Und Sie haben auch keinen Zugang zu den besten Medikamenten oder den besten Ärzten. Tatsächlich ist ihr Leben von einer bemerkenswerten Einfachheit geprägt. Was also sind die Geheimnisse der Langlebigkeit und der guten Gesundheit der Menschen in den Blauen Zonen und in diesem Fall zum Thema guter Schlaf?

Dank des Klimas, in dem sie leben, passen die Bewohner der blauen Zonen ihre Schlafgewohnheiten an das Auf und Ab der Sonne an. Sie schlafen kurz nach Einbruch der Dunkelheit ein und wachen bei Sonnenaufgang auf. Die Ikarianer Griechenlands gehen im Allgemeinen später als die übrigen Bewohner der Blauen Zonen zu Bett, schlafen aber nachmittags, um dies auszugleichen. Die Gesamtruhezeiten variieren, im Durchschnitt schlafen sie alle jedoch 8 bis 9 Stunden pro Nacht.

Zusätzlich nehmen sie sich ausreichend Zeit, um Stress abzubauen, zu meditieren oder zu beten.

4. Säule 2: Gesunde Ernährung und Fasten

Allgemeingültige Hinweise für die richtige Ernährung zu geben, die unseren Körper so beeinflussen, dass er in Zukunft weniger altersbedingte Krankheiten entwickelt, ist aus sehr unterschiedlichen Gründen kaum möglich.

Einer der wesentlichsten Gründe sind wir selbst. Kein Mensch ist wie der andere. Jeder Körper hat eine andere chemische Zusammensetzung. Einige Menschen haben bereits eine gute Gesundheit, andere hingegen nicht. Einige Menschen sind unterernährt, andere übergewichtig. Einige haben schwach ausgebildete Muskeln, andere gut ausgebildete Muskeln. Und bei einigen funktionieren die chemischen Stoffwechselprozess im Körper gut, bei anderen hingegen nicht.

Wir haben also vollkommen unterschiedliche Ausgangslagen. Die Moleküle in unserer Nahrung, bei denen es sich im Wesentlichen nur um unterschiedlich angeordnete Kohlenstoff-, Stickstoff-. Sauerstoff-, Phosphor- und Wasserstoffatome handelt, interagieren bei jedem Menschen anders mit seinem Stoffwechsel, seinem physiologischen Zustand, seinen Genen und seinem Mikrobiom.

Ein anderer wesentlicher Grund warum es so schwierig, ist die passende Ernährung mit den Folgewirkungen auf den Körper in einen direkten und unfehlbaren Zusammenhang zu bringen ist die Studienlage, die von vielen Altersforschern skeptisch gesehen wird. Warum ist das so?

1. Ein wichtiger Grund ist, dass es schwierig ist, die Ernährungsgewohnheiten von Menschen über lange Zeiträume zu erfassen und zu messen. Die Ernährung kann von vielen Faktoren beeinflusst werden, wie zum Beispiel dem sozialen Umfeld, der Verfügbarkeit von Lebensmitteln, dem Geschmack, dem Gesundheitsbewusstsein, dem Alter und dem Gesundheitszustand. Außerdem kann die Ernährung selbst den Gesundheitszustand beeinflussen. Was aber auch umgekehrt gilt. Das heißt, es gibt eine Wechselwirkung zwischen Ernährung und Gesundheit, die schwer zu entwirren ist.
2. Ein weiterer Grund ist, dass es oft an geeigneten Studiendesigns und -methoden fehlt, um die kausalen Zusammenhänge zwischen Ernährung und Gesundheit zu untersuchen. Viele Studien sind beobachtender Natur, das heißt, sie vergleichen die Ernährung und die Gesundheit von verschiedenen Gruppen von Menschen, ohne sie aktiv zu beeinflussen. Diese Studien können zwar Hinweise auf mögliche Risiko- oder Schutzfaktoren liefern, aber keine Aussagen über Ursache und Wirkung machen. Um das zu tun, bräuchte man Studien, bei denen die Teilnehmer nach dem Zufallsprinzip einer bestimmten Ernährungsintervention oder einer Kontrollgruppe zugewiesen werden. Solche Studien sind aber oft ethisch, praktisch oder finanziell nicht durchführbar, vor allem wenn es um langfristige Effekte geht.
3. Ein dritter Grund ist, dass die Ergebnisse von epidemiologischen und klinischen Studien zur Ernährung oft widersprüchlich oder inkonsistent sind. Das kann daran liegen, dass die Studien unterschiedliche Populationen, Ernährungsindikatoren, Gesundheitsoutcomes, Messmethoden oder statistische Analysen verwenden. Außerdem kann die Ernährung nicht isoliert von anderen Lebensstil- und Umweltfaktoren betrachtet werden, wie zum Beispiel körperlichen Aktivitäten, Rauchen, Alkoholkonsum, Stress oder dem emotionalen Gesundheitszustand. Diese Faktoren können die Wirkung der Ernährung auf die Gesundheit verstärken, abschwächen oder verändern.

Aus diesen Gründen sehen Altersforscher die Studienlage zur Auswirkung von Ernährung auf den Gesundheitszustand des Körpers als kritisch an. Sie fordern mehr qualitativ hochwertige und zielgruppenspezifische Studien, die insbesondere die Besonderheiten und Bedürfnisse von älteren und hochaltrigen Menschen berücksichtigen. Sie erhoffen sich dadurch eine bessere Evidenzbasis für die Entwicklung und Bewertung von Ernährungsempfehlungen und -interventionen für diese wichtige Bevölkerungsgruppe.   

Was aber folgt daraus für Longevity Strategien im Bereich gesunde Ernährung? Ich möchte hier drei Überlegungen anstellen, bevor wir sehen, welche Ernährungsgewohnheiten wir im Alter beachten sollten, warum Zucker der Hauptfeind der gesunden Ernährung ist, welche Biotracker es gibt und was die Geheimnisse der Bewohner der Blauen Zonen im Bereich Ernährung sind:

Welche grundsätzlichen Bestandteile hat unsere Nahrung und welchen Einfluss haben sie auf unseren Körper?

Kohlenhydrate, Fette und Proteine sind die drei Hauptnährstoffe, die unserem Körper Energie liefern und verschiedene Funktionen erfüllen. Hier eine kurze Zusammenfassung ihrer Wirkung auf unseren Körper:

1. Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle für Muskulatur und Gehirn. Sie bestehen aus Zuckermolekülen, die in einfacher oder komplexer Form vorkommen. Komplexe Kohlenhydrate sind ballaststoffreich und stärkehaltig und enthalten viele andere Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
2. Fette dienen als Energiereserve, schützen unsere Organe und unterstützen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Fette liefern auch lebensnotwendige Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Ungesättigte Fettsäuren sind besonders gesundheitsfördernd, da sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
3. Proteine sind die Bausteine für Zellen und Gewebe, zum Beispiel Muskeln, Knochen, Haut und Blut. Sie spielen eine wichtige Rolle beim Zellaufbau und der Zellreparatur. Proteine bestehen aus Aminosäuren, von denen einige essentiell sind. Das bedeutet, sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.

Eine ausgewogene Ernährung, die alle drei Makronährstoffe in angemessenen Mengen enthält, ist entscheidend für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Die optimale Makronährstoffverteilung hängt wiederum von verschiedenen Faktoren wie zum Beispiel dem Alter, dem Geschlecht, dem Aktivitätslevel und den individuellen Zielen ab. Eine allgemeine Empfehlung lautet, etwa 50-60% der Energie aus Kohlenhydraten, 25-35% aus Fett und 10-20% aus Protein zu beziehen

Allgemein gültige Grundsätze für ausgewogene Ernährung

Eine gesunde Ernährung ist wichtig für alle Menschen. Besonders aber für ältere Menschen, da sie einen veränderten Nährstoffbedarf haben. Altersforscher geben daher einige allgemeine Vorschläge für eine gesunde Ernährung im Alter, wie zum Beispiel:

1. Ausreichend Wasser trinken, auch wenn man keinen Durst hat, um den Flüssigkeitshaushalt zu regulieren.
2. Eine abwechslungsreiche und vollwertige Ernährung mit viel Obst und Gemüse, die viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe liefern.
3. Mehr Eiweiß essen, um den Muskelabbau zu verlangsamen und das Immunsystem zu stärken.
4. Auf die Qualität und Menge der Fette achten, vorzugsweise pflanzliche Öle verwenden und gesättigte Fette reduzieren.
5. Kohlenhydrate nicht vernachlässigen, sondern als wichtige Energielieferanten nutzen, vor allem aus Vollkornprodukten.
6. Zucker und Salz sparsam verwenden, um das Risiko für Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.
7. Die Lebensmittel schonend zubereiten, um die Nährstoffe zu erhalten und den Geschmack zu verbessern.
8. Das Essen genießen und sich Zeit nehmen, um gut zu kauen und zu schlucken.
9. Bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Warum Zucker der größte Feind einer gesunden Ernährung ist

Zucker wird im Dünndarm in Glukose aufgespalten und ins Blut transportiert. Das Hormon Insulin hilft den Zellen, die Glukose aufzunehmen und zu verwerten. Glukose wird in den Mitochondrien zu kleineren Teilchen abgebaut, wobei Energie freigesetzt wird, die die Zellen für ihre Funktionen nutzen können.

Wenn wir allerdings mehr Zucker essen als wir benötigen, steigt der Blutzuckerspiegel an, was die Bauchspeicheldrüse dazu anregt, mehr Insulin auszuschütten. Das kann auf Dauer zu einer Überlastung der Bauchspeicheldrüse und einer Insulinresistenz der Zellen führen, was das Risiko für Diabetes Typ 2 erhöht. Zum anderen wird der überschüssige Zucker in Fett umgewandelt und in den Fettzellen gespeichert, was zu Übergewicht, Fettleibigkeit (Adipositas) und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen kann. Außerdem kann Zucker die Entzündungsreaktionen im Körper verstärken, die Zähne schädigen, die Hautalterung beschleunigen und das Immunsystem schwächen.

Um die negativen Auswirkungen von Zucker zu vermeiden, sollte Zuckerkonsum reduziert werden. Dabei sollte man vor allem auf versteckten Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken achten und stattdessen mehr Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und gesunde Fette zu sich nehmen.

Überhöhter Zuckerkonsum ist heute der Feind Nummer 1 für unsere Gesundheit und führt zu verschiedenen Erkrankungen wie z.B. Übergewicht, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Karies und Krebs. Man schätzt, dass in Deutschland ca. 20% der Erwachsene und 40% der Kinder und Jugendlichen an Adipositas/Fettleibigkeit leiden, also einen BMI von über 30 haben. Die auf überhöhtem Zuckerkonsum basierenden Erkrankungen verursachen immense Kosten für das deutsche Gesundheitssystem, die auf über 20 Milliarden Euro pro Jahr geschätzt werden, indirekte Kosten durch Produktivitätsverluste, Arbeitsunfähigkeit und vorzeitige Sterblichkeit noch nicht eingerechnet.

Welches sind die gängigen Biomarker für den Bereich Ernährung?

Biomarker im Bereich der Ernährung sind messbare Indikatoren für biologische Prozesse oder Zustände, die mit unserer Ernährung zusammenhängen. Sie können uns zeigen, wie unsere Nahrungsaufnahme unsere Gesundheit beeinflusst, ob wir Mangelerscheinungen oder Risikofaktoren für bestimmte Krankheiten haben, oder wie wir auf bestimmte Lebensmittel reagieren. Einige davon sind:

Blutzucker: zeigt an, wie viel Glukose (Zucker) im Blut vorhanden ist und wie gut der Körper sie verarbeitet. Erhöhte Werte können auf Diabetes oder ungesunden Stoffwechsel hinweisen.

Cholesterin: ist eine Art von Fett, das im Blut vorkommt und für die Bildung von Hormonen und Zellmembranen wichtig ist. Es gibt zwei Arten von Cholesterin: LDL (schlechtes Cholesterin) und HDL (gutes Cholesterin). Zu viel LDL kann zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen, während HDL vor ihnen schützt.

C-reaktives Protein (CRP): ist ein Marker für systemische Entzündung, die durch verschiedene Faktoren wie Infektionen, Verletzungen, Stress oder ungesunde Ernährung ausgelöst werden kann. Chronische Entzündung kann zu verschiedenen Krankheiten wie Arthritis, Diabetes, Krebs oder Alzheimer beitragen.

GDF-15: ist ein Wachstums- und Differenzierungsfaktor, der oxidativen Stress, Entzündungen und Mitochondrien-Fehlfunktion anzeigt. Erhöhte Werte können auf Alterung, Zellschäden oder Krebs hinweisen.

Cystatin C: ist ein Protein, das die Nierenfunktion widerspiegelt. Erhöhte Werte können auf Nierenschäden oder -versagen hinweisen.

Telomere: Die Länge der Telomere ist ein Biomarker für das biologische Alter und die immunologische Leistungsfähigkeit des Organismus. Die Telomere sind die Endstücke der Chromosomen, die sich bei jeder Zellteilung verkürzen. Wenn die Telomere eine kritische Länge erreichen, können sich die Zellen nicht mehr teilen oder sterben ab.

Daneben gibt noch viele andere Biomarker, die mit unserer Ernährung in Verbindung stehen, wie Hormone, Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien, Fettsäuren, Aminosäuren und mehr. Sie können in verschiedenen Körperflüssigkeiten wie Blut, Urin oder Speichel gemessen werden, je nachdem, was man untersuchen möchte.

Die Ernährungsrezepte der Bewohner der blauen Zonen?

Wie einleitend beschrieben, gibt es keine allgemeingültigen Regeln für eine Ernährung, die das Risiko von altersbedingten Krankheiten reduzieren. Aber basierend auf tatsächlichen Daten und Beobachtungen der Essgewohnheiten der Bewohner der Blauen Zonen wurden unterschiedliche Merkmale festgestellt, die mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit positiv zur Langlebigkeit beitragen. Gemeinsam aber haben sie folgende Merkmale:

• Lokale Produkte: Ein weiteres Thema in den blauen Zonen ist der Fokus auf lokal angebaute Produkte. Die Blauen Zonen weisen eine der höchsten Konzentrationen an Ackerland, Gemüsegärten und Kleingärten weltweit auf. Das Ergebnis dieser Lebensweise bedeutet, dass die Lebensmittel standardmäßig frisch, saisonal und biologisch sind. Es werden keine Pestizide verwendet und aufgrund der traditionellen Anbaumethoden ist die Bodenqualität hoch und die Ernte nährstoffreich. Lokale Produkte haben insgesamt mehr gute Nährstoffe als Produkte, die erst einmal um die halbe Welt reisen bevor sie auf unserem Teller landen.

• 80% Regel: Es ist allerdings nicht nur wichtig was man isst, sondern auch wie man es isst. Auf Okinawa stellten die Forscher fest, essen die Bewohner nur so viel, bis der Magen zu 80% gefüllt ist. Und sie essen mit kleinen Tellern und sehr langsam. Und nicht wie in vielen anderen Teilen der Welt schnell und bis man vollständig satt ist – oder sogar noch darüber hinaus. Auf diese Weise wird die Kalorienzufuhr beschränkt und das Problem der Übergewichtigkeit und der daraus resultierenden Stoffwechselstörungen entsteht erst gar nicht.

• Mäßiger Alkoholkonsum – überwiegend Rotwein: In den Blauen Zonen wird Alkohol konsumiert, insbesondere Rotwein. Allerdings nur in Maßen, nicht mehr als ein bis zwei Gläser pro Tag. Rotwein enthält Antioxidantien aus Traubenschalen, die entzündungshemmende Eigenschaften haben und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern können.

Zusätzlich haben die Forscher analysiert, welche Lebensmittel von den Bewohnern der Blauen Zonen besonders häufig konsumiert werden:

1. Bohnen: Bohnen sind reich an Ballaststoffen, Eiweiß und enthalten eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. Der Verzehr von Bohnen unterstützt eine gute Darmgesundheit und kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern. Die Kombination aus Bohnen und Vollkorngetreide wie Reis bildet ein komplettes Protein und ist daher eine gesunde Alternative zu Fleisch. In den Blauen Zonen werden Bohnen oft in traditionellen Gerichten wie dem costa-ricanischen Gallo Pinto verwendet.

2. Olivenöl: Olivenöl ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung in den Blauen Zonen. Es ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken und das Risiko von Herzerkrankungen verringern können. Olivenöl enthält auch Antioxidantien, die entzündungshemmende Eigenschaften haben und das Risiko von chronischen Krankheiten wie Krebs und Diabetes reduzieren können. Olivenöl wird als Hauptfettquelle in der Küche verwendet und für Salaten, Gemüsegerichte und Soßen genutzt.

3. Nüsse: Nüsse sind reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen, Eiweiß und Mineralstoffen wie Kalium und Magnesium. Der regelmäßige Verzehr von Nüssen ist mit einer besseren Herzgesundheit und einem niedrigeren Risiko für chronische Krankheiten verbunden. Insbesondere Mandeln, Walnüsse oder Pistazien werden in den Blauen Zonen gegessen.

4. Gemüse: Gemüse, insbesondere kreuzblättriges Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl und Kohl, spielt eine wichtige Rolle in der Ernährung der Blauen Zonen. Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, die für die Gesundheit des Gehirns, des Nervensystems und des Immunsystems wichtig sind. Der Verzehr von Gemüse kann das Risiko von chronischen Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen verringern und zur Langlebigkeit beitragen. Das Gemüse wird roh, gedünstet oder in anderen gesunden Zubereitungsarten gegessen.

5. Wasser: Wasser ist wichtig für eine gute Hydratation und unterstützt alle Körperfunktionen. Wasser hilft bei der Verdauung, reguliert die Körpertemperatur und fördert den Stoffwechsel. In den Blauen Zonen trinken die Menschen ausreichend Wasser und meiden zuckerhaltige Getränke. Sie trinken täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser, um den Körper optimal mit Flüssigkeit zu versorgen.

6. Kaffee: Ein moderater Konsum von Kaffee geht mit einer verbesserten Herzgesundheit, einer niedrigeren Wahrscheinlichkeit für bestimmte Krebsarten und einer besseren geistigen Gesundheit einher. Kaffee liefert auch Antioxidantien und kann den Stoffwechsel ankurbeln. Kaffee wird in den Blauen Zonen jedoch nur in Maßen verzehrt und in der Regel ohne Zucker und wenig Milch und stets verbunden mit einem Glas Wasser.

Die unterschätze Rolle des Fastens

Seit vielen Jahren zeigen Studien, dass Kalorieneinschränkungen ohne Mangelernährung bei allen möglichen Lebewesen zu einem längeren Leben und einer Reduzierung altersbedingter Krankheiten führen. Eindrucksvolle Beispiele dafür sind die Bewohner von Okinawa, einem der Orte der Blauen Zonen, sowie die Bewohner der Biosphäre 2, bei dem bei einem Forschungsexperiment 8 Menschen 2 Jahre in einem ökologischen Kuppelbau lebten.

Fasten ist also der für jeden Menschen, der seine Gesundheitsspanne verlängern möchte, die am schnellsten und am einfachsten umsetzbare Methode. Was aber passiert in unseren Zellen beim Fasten und welche Formen des Fastens gibt es?

Was passiert in unseren Zellen durch das Fasten?

Fehlt Nahrung als Energiequelle, muss der Körper auf andere Energiespeicher zurückgreifen. Während des Fastens gewinnt er Energie aus Glykogen (in den Zellen gespeicherte Kohlenhydrate), Fett-, und Eiweißspeichern. Während des Fastens schalten unsere Zellen daher von Glukose- auf Fettverbrennung um, was zu einer erhöhten Bildung von Ketonkörpern führt. Diese dienen als alternative Energiequelle für das Gehirn und andere Organe und haben eine schützende Wirkung auf die Zellen. In der Regel werden während des Fastens maximal 500 Kalorien täglich konsumiert. Das ist gerade einmal ein Viertel unseres durchschnittlichen Kalorienbedarfs von rund 2.000 Kalorien.

Unsere Zellen aktivieren zudem die Autophagie, den bereits erörterten Reinigungsmechanismus, der beschädigte oder unnötige Zellbestandteile abbaut und recycelt. Dies fördert die Zellgesundheit und die Regeneration von Geweben. Fasten ist also wie eine große Reinigungsaktion, in der altes Zellgewebe abtransportiert wird.

Unsere Zellen erhöhen beim Fasten ebenso die Anzahl der Mitochondrien, der ebenfalls bereits besprochenen sogenannten Kraftwerke der Zelle, die für die Energiegewinnung zuständig sind. Dies verbessert die Effizienz und die Qualität der Energieproduktion und reduziert die Bildung von schädlichen Oxidantien.

Durch das Fasten beeinflussen unsere Zellen zudem die Aktivität von bestimmten Genen, die für verschiedene Funktionen verantwortlich sind. Dies kann zu einer verbesserten Stressresistenz, Entzündungshemmung, Immunregulation und Alterungsverlangsamung führen.

Welche Formen von Fasten gibt es?

Es gibt verschiedene Formen von Fasten, die sich in der Dauer, der Häufigkeit und der Art der erlaubten Flüssigkeiten unterscheiden. Einige der bekanntesten Arten sind:

Heilfasten: Dabei wird für mindestens fünf Tage auf feste Nahrung verzichtet und nur Wasser, Tee, Gemüsebrühe und Säfte getrunken. Das Heilfasten soll vor allem bei chronischen Erkrankungen wie Rheuma, Magen-Darm-Störungen oder Übergewicht helfen.

Intervallfasten: Dabei wird die tägliche Essenszeit auf ein bestimmtes Zeitfenster beschränkt, zum Beispiel auf acht, sechs oder vier Stunden. In der restlichen Zeit wird nur Wasser oder ungesüßter Tee getrunken. Das Intervallfasten soll das Gewicht regulieren, den Stoffwechsel anregen und die Zellgesundheit verbessern.

Basenfasten: Dabei werden für eine Woche nur basische Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Kartoffeln, Nüsse oder Kräuter verzehrt. Auf säurebildende Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte, Getreide oder Zucker wird verzichtet. Das Basenfasten soll den Säure-Basen-Haushalt des Körpers ausgleichen und die Verdauung fördern.

5. Zusammenfassung

Zusammenfassend lassen sich auch zu diesem Teil fünf zentrale Beobachtungen herausheben:

1. Wer ernsthaft einen gesunden Lebensstil im Sinn von Longevity führen möchte, muss zu Beginn und auch danach seinen Körper durch Messungen und Überprüfungen kennenlernen und überwachen.
2. Zu Beginn sollte man elektronische Biotracker und Biotests nach seinen persönlichen Präferenzen zusammenstellen, mit denen man regelmäßig alle wichtigen Körperfunktionen, Vital- und Stoffwechselwerte überwachen kann.  
3. Die weitreichenden Auswirkungen unseres Schlafes auf viele Körperfunktionen und auf die anderen Longevity Säulen Ernährung, Bewegung und mentale Gesundheit sind wissenschaftlich erwiesen. Wer länger und besser schläft gewinnt Lebensjahre hinzu. Wer wenig und schlecht schläft, verliert Lebensjahre.
4. Wie gesunde Ernährung funktioniert, ist einerseits sehr individuell und andererseits auch nicht unumstritten. Gesicherte Erkenntnisse sind allerdings, dass pflanzliche Ernährung, gemäßigter Alkoholkonsum und niedriger Zuckerkonsum zu weniger altersbedingten Krankheiten führen. Und dass Bohnen, Nüsse, Olivenöl, lokales Gemüse und viel Wasser zur Ernährung der Hundertjährigen in den Blauen Zonen gehört.       
5. Wissenschaftlich erwiesen ist zudem, dass Kalorieneinschränkung durch Fasten zu einem längeren gesunden Leben führt.